كيف تتعامل بشكل أفضل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag)

يحدث اضطراب الرحلات الطويلة عندما تبقى الساعة البيولوجية الداخلية مضبوطة على توقيت المغادرة بينما تتبع البيئة المحيطة (الضوء، الوجبات، النشاط) توقيت الوصول بالفعل.

قبل السفر: تغيير مواعيد النوم والوجبات تدريجيًا بمقدار 30 إلى 60 دقيقة يوميًا في اتجاه الرحلة قد يقلل من حدة الفرق عند الوصول.

أثناء الرحلة: ضبط ساعتك على توقيت الوجهة فور الصعود إلى الطائرة يساعد على التفكير ذهنيًا بالمنطقة الزمنية الجديدة.

الضوء هو أقوى إشارة لإعادة ضبط الساعة الداخلية: التعرض لضوء النهار في ساعات صباح الوجهة، وتجنبه مساءً، يسرّع التكيف.

قاعدة عامة: يلزم يوم تقريبًا للتكيف مع كل ساعة فرق عند السفر شرقًا (وهو الأصعب)، وأقل قليلاً عند السفر غربًا.

قبل السفر، تحقق من فرق التوقيت الدقيق باستخدام أداة مقارنة المدن أو محول الوقت.

أثناء الرحلة، يساعد شرب الكثير من الماء والحد من الكافيين والكحول الجسم على التكيف — إذ يزيد الهواء الجاف في المقصورة من الجفاف الذي يفاقم إرهاق فرق التوقيت.

بالنسبة للرحلات القصيرة (أقل من 3 أيام)، قد يكون من الأفضل أحيانًا البقاء على التوقيت المعتاد بدلاً من إجبار الجسم على التكيف، خاصة إذا كان فارق التوقيت أقل من 3 ساعات.